ক্যালরি ক্যালকুলেটর কী?
আমাদের শরীর প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি খরচ করে, যা খাবার থেকে আসে এবং ক্যালরিতে মাপা হয়। কেউ ওজন কমাতে চাইলে খরচের চেয়ে কম ক্যালরি খেতে হয়, ওজন বাড়াতে চাইলে বেশি, আর বজায় রাখতে চাইলে প্রায় সমান। এই ক্যালকুলেটর আপনার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ওজন ও কার্যকলাপ থেকে দৈনিক কত ক্যালরি লাগে এবং লক্ষ্য অনুযায়ী কত খাওয়া উচিত তার একটি আনুমানিক হিসাব দেয়।
বিএমআর ও টিডিইই কী?
- বিএমআর (বেসাল মেটাবলিক রেট): সারাদিন শুয়ে থাকলেও শরীরকে বাঁচিয়ে রাখতে (শ্বাস, হৃদস্পন্দন, তাপমাত্রা বজায় রাখা) যে ক্যালরি লাগে।
- টিডিইই (টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার): বিএমআর-এর সঙ্গে চলাফেরা, কাজ ও ব্যায়ামের ক্যালরি যোগ করে সারাদিনের মোট খরচ।
হিসাবের সূত্র
এখানে মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ (১৯৯০) ব্যবহার করা হয়েছে, যা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের বিশ্রামে শক্তি খরচের জন্য সবচেয়ে ভালোভাবে যাচাই হওয়া সূত্রগুলোর একটি হিসেবে পরিচিত।
- পুরুষ: বিএমআর = (১০ × ওজন কেজি) + (৬.২৫ × উচ্চতা সেমি) − (৫ × বয়স) + ৫।
- নারী: বিএমআর = (১০ × ওজন কেজি) + (৬.২৫ × উচ্চতা সেমি) − (৫ × বয়স) − ১৬১।
- টিডিইই = বিএমআর × কার্যকলাপের গুণক। গুণক ১.২ (বসে থাকা) থেকে ১.৯ (অতি সক্রিয়) পর্যন্ত।
- ১ কেজি শরীরের চর্বিতে প্রায় ৭,৭০০ ক্যালরি ধরা হয়। তাই দিনে ৫০০ ক্যালরি কম খেলে সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি ওজন কমার কথা।
উদাহরণ
৩০ বছর বয়সী একজন পুরুষ, উচ্চতা ১৭০ সেমি ও ওজন ৭০ কেজি হলে বিএমআর = ৭০০ + ১,০৬২.৫ − ১৫০ + ৫ = ১,৬১৭.৫ ক্যালরি। সপ্তাহে ১–৩ দিন হালকা ব্যায়াম করলে গুণক ১.৩৭৫ ধরে টিডিইই প্রায় ২,২২৪ ক্যালরি। অর্থাৎ ওজন বজায় রাখতে তাঁর প্রায় ২,২২৪ ক্যালরি লাগে। সপ্তাহে আধা কেজি কমাতে চাইলে প্রায় ১,৬৭৪ ক্যালরি খেতে হবে (দিনে প্রায় ৫৫০ ক্যালরি কম)।
কীভাবে ব্যবহার করবেন
- লিঙ্গ ও বয়স দিন। এই টুল ১৮ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য।
- উচ্চতা সেমিতে বা ফুট-ইঞ্চিতে এবং ওজন কেজিতে বা পাউন্ডে দিন।
- দৈনিক কার্যকলাপের স্তর বাছুন। বেশির ভাগ মানুষ নিজেকে বেশি সক্রিয় ভাবেন, তাই সন্দেহ থাকলে নিচের স্তরটি বাছুন।
- লক্ষ্য ঠিক করুন: ওজন বজায় রাখা, কমানো বা বাড়ানো।
- ডানে দৈনিক ক্যালরি লক্ষ্য, নিচে বিভিন্ন লক্ষ্যের তুলনা ও ম্যাক্রো ভাগ দেখুন।
নিরাপদ সীমা ও সতর্কতা
- সাধারণত চিকিৎসকের তত্ত্বাবধান ছাড়া নারীদের দিনে ১,২০০ ও পুরুষদের ১,৫০০ ক্যালরির নিচে খাওয়া ঠিক নয়। এই টুল তার নিচে লক্ষ্য দেখায় না এবং সীমা ছুঁলে জানিয়ে দেয়।
- সপ্তাহে প্রায় ০.৫ থেকে ১ কেজি ওজন কমানোকেই সাধারণত নিরাপদ ও টেকসই ধরা হয়। অতি দ্রুত ওজন কমালে পেশি ক্ষয়, দুর্বলতা ও পুষ্টির অভাব হতে পারে।
- বিএমআর কম হলে (কম ওজন) এই টুল ওজন কমানোর লক্ষ্যে ঘাটতি দেয় না।
- গর্ভাবস্থা, বুকের দুধ খাওয়ানো, ডায়াবেটিস, থাইরয়েডের সমস্যা, কিডনি বা হৃদরোগ থাকলে এবং খাবার নিয়ে অস্বাভাবিক ভয় বা বাধ্যবাধকতা থাকলে ক্যালরি গোনার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন।
ম্যাক্রো কী?
ম্যাক্রো হলো প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট, যেগুলো থেকে ক্যালরি আসে। প্রতি গ্রাম প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটে প্রায় ৪ ক্যালরি এবং ফ্যাটে প্রায় ৯ ক্যালরি। টুলে সুষম, বেশি প্রোটিন ও কম কার্ব, তিনটি সাধারণ ভাগ আছে। এগুলো শুরুর ধারণা মাত্র, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী পুষ্টিবিদ আলাদা পরামর্শ দিতে পারেন।
বিএমআই দিয়ে ওজনের অবস্থা কীভাবে বোঝায়?
বিএমআই (বডি মাস ইনডেক্স) = ওজন (কেজি) ÷ উচ্চতার বর্গ (মিটার)। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সাধারণ ভাগ: ১৮.৫-এর নিচে কম ওজন, ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ স্বাভাবিক, ২৫ থেকে ২৯.৯ অতিরিক্ত ওজন, ৩০ বা তার বেশি স্থূলতা। দক্ষিণ এশীয়দের ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যঝুঁকি কম বিএমআইতেই বাড়তে পারে বলে অনেক নির্দেশনায় প্রায় ২৩ থেকেই সতর্ক হতে বলা হয়। বিএমআই পেশির পরিমাণ বা শরীরের গঠন বোঝায় না, তাই এটি শুধু একটি মোটা আন্দাজ।
সাধারণ ভুল
- কার্যকলাপের স্তর বাড়িয়ে ধরা, ফলে লক্ষ্য ক্যালরি বেশি দেখায়।
- ক্যালরি আন্দাজ ১০ শতাংশের মতো ভুল হতে পারে তা ভুলে যাওয়া। ২ থেকে ৪ সপ্তাহ ওজন দেখে লক্ষ্য সামান্য সমন্বয় করুন।
- ক্যালরি কমাতে গিয়ে প্রোটিন, ফল-সবজি ও পানি অবহেলা করা।
- শুধু ক্যালরি দেখে খাবারের মান ভুলে যাওয়া।
বাংলাদেশ ও কলকাতা-পশ্চিমবঙ্গের ব্যবহারকারীদের জন্য
এখানে ওজন কেজিতে ও উচ্চতা সেমি বা ফুট-ইঞ্চিতে দেওয়া যায়, যা দুই জায়গাতেই প্রচলিত। ভাত, রুটি, ডাল, মাছ, ডিম ও সবজির মতো দৈনন্দিন খাবারের পরিমাণ ঠিক করতে লক্ষ্য ক্যালরিকে তিন বেলা ও হালকা নাস্তায় ভাগ করে ভাবতে পারেন। রমজানে রোজা রাখলে সেহরি ও ইফতারে পুরো দিনের লক্ষ্য ভাগ করে নিন এবং কোনো অসুস্থতা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
সতর্কতা: এই টুলের ফল সাধারণ জনসংখ্যার গড় ধরে আনুমানিক হিসাব। শরীরের গঠন, জিন, ওষুধ ও রোগের কারণে বাস্তব প্রয়োজন আলাদা হতে পারে। এটি চিকিৎসা বা পুষ্টি পরামর্শ নয়।